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不练腿也应练一练深蹲,它有什么好处,又如何避开错误正确完成?

2022-11-23健康

#华文头条创作挑战赛#

在全身各个部位的训练过程中,腿部训练总是应该得到重视,当然,由于腿部肌肉量占据全身肌肉量的70%之多,所以想要让腿部肌群得到充分的训练,其整个训练量就相对较大,不过,对于不健身的朋友来讲,我们的目的并不会特别高,只要能从训练当中获取自己想要得到的好处即可,比如减脂、又比如健康,等,在这种情况下,我们的训练量就不需要过大,只要选择适合自己的训练方法,并坚持自己的行为就可以。

不练腿也应练一练深蹲,它有什么好处,又如何避开错误正确完成?

而说到腿部训练,深蹲这个动作就会走进我们的视线,另外,即使我们没有增肌的需求而以减脂为目的的话,深蹲这个动作也不可或缺,因为我们也总是会在一些相关的减脂动作当中看到深蹲这个动作,所以,就算我们不练腿,也应该把深蹲这个动作重视起来,那么,通过深蹲这个动作,我们会得到哪些好处呢,另外,深蹲看似简单,想要标准地完成也并不容易,我们又如何避免错误正常深蹲呢?接下来就聊一聊这些问题。

不练腿也应练一练深蹲,它有什么好处,又如何避开错误正确完成?

第一:深蹲的好处

从目标上来看,深蹲这个动作主要刺激腿部肌肉,不过作为一个经典的复合动作,在训练过程中还会对全身其他部位形成相对较好的刺激,所以深蹲这个动作的训练效率相对较高,那么,通过深蹲这个动作我们可以获得哪些好处呢?

1.强化腿部肌肉,刺激全身肌肉的生长

腿部是全身最大的肌群,占全身70%的肌肉量,所以腿部肌肉发达,全身的肌肉量也会相对较高,而保持一定的肌肉量,可以帮助我们保护关节与骨骼,可以帮助我们改善身体的平衡能力与协调能力,可以让我们的双腿保持力量。

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2.稳定基础代谢,从而使得减脂效率得到保证

在减脂过程中,基础代谢是我们经常提到的一个话题,因为从消耗的角度来看,基础代谢所产生的消耗占据总体消耗的60%以上,但是,在减脂过程中,随着饮食的控制与体重的下降,基础代谢也会下降是不可避免的事情,此时我们要做的并不是想着如何提升基础代谢,而是要尽可能地减缓基础代谢下降的速度,也就是让基础代谢保持相对稳定,这样不仅可以帮助我们保持减脂效率,还可以让我们在减脂之后更好地控制体重避免反弹。

而想要稳定基础代谢,一个有效且可行的方法就是维持自己的肌肉量,而深蹲这个动作则可以刺激相对较多的肌肉,从而为肌肉的生长创造条件。

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3.修饰臀腿比例、甚至是整个身材的比例

在减脂过程中,我们要做的不仅仅是让自己瘦下来,而是让自己在瘦下来之后身材变得更好,在深蹲过程中,除了可以刺激腿部肌肉以外,还会对臀部肌肉形成有效的刺激,从而起到抬高臀线的作用,臀线的抬高则可以让双腿看起来更加修长均匀,进而让整个人看起来更高。

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4.保持关节,延缓衰老

随着年龄的增长,肌肉流失的速度就会越来越快,而肌肉流失则会让关节失去保护而变得脆弱,这一点对于老年朋友来讲非常重要,如果我们能够在年老之后拥有强壮有力的双腿则可以让我们拥有一个高质量的老年生活,并且可以让我们的整个外形与体态看起来更加年轻有活力。

通过深蹲这个动作可以让腿部肌肉形成良好的刺激,从而使得关节得到有效的保护,不但如此,还可以对骨骼形成有效一定的压力而促进骨骼生长,进而预防骨质疏松的问题,从而让双腿强壮有力量。

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5.小结

从以上内容当中我们可以看到,通过深蹲这个动作我们可以获取与身材与健康相关的好处,不过,要知道的是,想要从深蹲当中获得好处,其前提就是要把这个动作做对、做标准,否则错误的动作则会适得其反。那么,如何避免错误完成标准的深蹲呢?这也正是接下来要说的话题。

第二:如何正确深蹲?

当提到深蹲这个动作之时,除了它能给我们带来相应的好处以外,还有一个问题大家都非常关注,就是深蹲是否伤膝盖的问题,其实任何动作做不好都会带来不必要的损伤,深蹲也不例外,错误的动作伤的不仅仅是膝盖,所以要获得深蹲的好处,前提就是要把动作做对。

那么如何完成把深蹲做对呢?在这之前先来看看深蹲的基本动作要领(以自重深蹲为例),如下:

  • 双脚打开约与肩同宽,脚尖微朝外,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧,或者是双手握拳举至胸前
  • 保持背部全程挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行或者是稍低(注意不要因为过于追求动作幅度而形成屁股眨眼的问题),然后起身站起至身体直立
  • 动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时至身体直立即可,注意膝关节不要锁死
  • 不练腿也应练一练深蹲,它有什么好处,又如何避开错误正确完成?

    在了解了深蹲的基本要领之后,接下来就说一说在深蹲过程中经常犯的错误,我们可以自我对照,来调整与改善。

    1.背部保持挺直,不要弓背或者塌腰

    在深蹲过程中,要求背部处于挺直的状态,因为在背部没有挺直的情况下,过多的力量就会集中在腰部从而对腰部带来损伤,而通常情况下,导致背部没有挺直(弓背或塌腰)的一个重要原因就是日常习惯,所以在深蹲过程中,我们要有意识调整。

    不练腿也应练一练深蹲,它有什么好处,又如何避开错误正确完成?

    2.膝盖与脚尖方向一致,避免膝盖内扣

    除了背部的错误以外,膝盖内扣则是另外一个常见错误,而膝盖内扣就意味着膝关节发生了错误的旋转从而造成损伤,导致膝盖内扣的原因主要有腿部力量不足、臀肌无力(特别是臀中肌无力)、髋关节的灵活性不足,等,当然还有一个原因就是习惯问题,所以,在深蹲过程中,首先要提升自己的基础能力,另外,尽可能地改善由于不良习惯而导致的膝盖内扣问题。

    不练腿也应练一练深蹲,它有什么好处,又如何避开错误正确完成?

    3.重心落于足底,而不是强调膝盖不要超过脚尖

    在深蹲过程中,膝盖要不要超过脚尖经常被讨论的问题,因为很多朋友都会要求在膝盖不超过脚尖的情况下完成深蹲动作,其实不然,膝是否会超过脚尖会受到个体差异与负重方式和深蹲幅度等因素的影响,比如小腿较长的朋友就很难做到;同时负重方式也会影响到膝盖前移的幅度,比如前蹲>颈后深蹲>箱式深蹲;另外,深蹲的幅度越深蹲,膝盖前移的幅度也会越大。

    所以在深蹲过程中,与其说膝盖不要超过脚尖,不如说要把重心落于足底,如果过于强调膝盖不超过脚尖,就会导致上半身过于前倾从而对腰背部带来过多的压力。

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    4.学会屈髋,也就是臀部向后坐完成深蹲

    当我们开始接触深蹲这个动作之时,就会忽视屈髋这个环节,而以习惯的方式屈膝向下,如此一来,就会导致重心前移,此时为了保持身体平衡,就会不自觉地踮起脚尖,从而对膝盖产生过多的压力。所以在深蹲之时,首先要学会屈髋,也就是臀部向后坐来完成动作。

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    5.其它小问题

    除了以上几点主要事项以外,在深蹲过程中,还有一些小问题要做到,比如在起身时膝关节不要锁死,另外,不要为了让臀部肌肉形成更多的刺激而有意识地顶髋,因为在这蹲这个动作过程中,顶髋会导致腰椎过度伸展而造成损伤。

    写在最后

    在健身过程中,不管我们的目的是增肌、减脂还是为了健康,我们都应该把深蹲这个动作重视起来,不过想要获得深蹲给我们带来的好处,其前提就是要把动作做标准,所以在尝试深蹲这个动作之时,要花一点点的时间来熟悉动作要领是很必要的,而不是一上来就模仿示范动作。

    另外,还要说的是,深蹲虽好却也并不是万能的,我们的运动健身之旅可以从深蹲开始,但是,随着经验的积累与能力的提高,还应该尝试其他训练方式,做到运动多样化,做到动作互补,这样才会起到事半功倍的作用。

    作者:十月知行