当前位置: 欣欣网 > 健康

利用线上的正念训练,改善总感觉心身疲劳的亚健康状态

2022-11-25健康

慢性疲劳与亚健康状态

日常生活中时时感觉疲劳倦怠、乏力困顿者,大有人在。有些人即使从早到晚并未费力劳作,也每每会觉得疲累辛苦。如若进行西医检查,往往被认为无病,这就被视为「亚健康状态」。所谓亚健康,指处于健康与疾病两端之间的状态,与中医传统所称的「未病」(轻症、小疾等病前状态)概念含义相近,可以表现为多种多样的心身不适。

2013年4 月,香港大学以随机抽样形式,电话访问了535 名18~65岁的香港市民,调查港人「亚健康」状况及其对生活带来的影响。结果近97%的受访者回馈在过去3个月内曾出现至少一项「亚健康」症状,最普遍的表现有眼睛疲劳(78%)、腰痠背痛(73%)和经常疲倦(73%)。可见,慢性疲劳是亚健康状态中最多见的症状表现。有64%的港人认为,「亚健康」的症状影响了他们日常的工作、社交以及人际关系与家庭关系。国际上的研究资料也表明,人群中真正的健康者不足10%,而病患者约占20%,其余70%以上人群则都属于亚健康状态者。为此,改善亚健康状态,乃是「防治未病」、「防患于未然」的常用方法和途径。


疫情持续与疲劳性亚健康状态

快节奏的信息化社会,无处不在的激烈竞争,使我们总是处于一种高压环境。多数人的心身都在「耳听六路、眼观八方」的紧张状态中,这就成为导致现代人亚健康状态的主要成因之一。

大脑是人体中对氧需求量最大的器官。正常人脑的重量虽然只占身体总重量的2%~3%,但是它的耗氧量却占到人体总耗氧量的20%~30%以上,占到心脏输出血液中含氧量的1/6。在紧张、忙碌、睡眠不足或者长时间连续工作、学习以及过度思虑等状态下,大脑的耗氧量更会增多。加上人在紧张状态下交感神经亢奋,掌控我们「要逃跑还是要战斗」的「压力激素」——肾上腺素的分泌也水涨船高,由此令全身肌肉紧绷,机体的耗氧量和代谢加剧,作为中医所称的生命能量与动力「精、气、神」的耗费亦随之增多,心身的疲累感也因此而显著。

新冠病毒疫情的持续,让众多人的心身也因持续紧张和焦虑而逐步进入应激反应的耗竭阶段。焦虑的本质是紧张不安和思虑过度,由此所致的精气神等心身能量耗竭,最常出现的反应就是疲惫、无力甚至抑郁倾向。特点是即使每天不做什么,也总觉得疲倦困重,这主要源自于精神心理上的亚健康状态。


改善疲劳的线上正念训练

此前在本栏目的相关系列文章中,笔者曾经介绍过我们团队开展的利用线上正念训练改善焦虑性失眠的研究。其实,我们利用同样的正念训练方法,2021年以来也开展了针对疲劳性亚健康人群的临床研究。具体参与实施的,是香港浸会大学中医药学院的谢乐欣、陈梓禧、苏钰晶等同学。

「正念」思想源自东方佛学, 诸种正念疗法中以正念减压疗法(MBSR)最为基本。其训练有呼吸冥想以及身体扫描等内容,而觉察当下与不做评判是其理念的核心。作为一种新兴的现代心理学疗法与心身保健技术,同时也作为一种健康的人生哲学与生活方式,正念训练目前在国际上异军突起,于心理治疗、心身保健、体育竞技、学校教育、军队建设、职场协调等领域都得以应用和验证,其作用和价值也受到越来越多的肯定。

我们的研究以随机分组对照方式,将40名志愿者分成干预组及对照组,每组20人。基于MBSR理论框架,设计出适用于指导疲劳性亚健康人群的线上自我正念训练干预方案。研究在2021年5~6月间实施,40名志愿者的年龄位于19-60岁(平均28.93±9.03岁),组间性别、年龄及身份经同质性检定,具有可比的同质性(P>0.05)。两组在疲劳严重程度、压力知觉量表、正念水平、健康状况、焦虑水平及抑郁水平等各项平均前测数值上,没有显著差异(P>0.05),可以排除取样偏差对研究结果的影响。

对干预组实施正念训练后,其疲劳严重程度由53.06±7.98下跌至38.11±10.79,疲劳的环境特异性及疲劳的结果亦有下降,显著低于干预前(P<0.05)。而疲劳对休息睡眠的反应一项则得分上升,由9.61±2.64升至11.06±1.80,差异具有统计学意义(P<0.05)。而对照组中除了疲劳严重程度由干预前的57.84±8.1下降至52.32±6.13,差异具有统计学意义(P<0.05)外,其余项目差异均无统计学意义(P>0.05)。

干预组实施线上正念训练后,其健康状况整体改善,一般健康状况得分由38.28±15.81升至60.50±16.89,上升显著,差异有统计学意义(P<0.05)。


从数据看正念训练改善疲劳的效果

利用线上的正念训练,改善总感觉心身疲劳的亚健康状态

图1.干预组与对照组的疲劳程度随时间的变化曲线图


利用线上的正念训练,改善总感觉心身疲劳的亚健康状态

图2.干预组与对照组的一般健康状况经时变化曲线图


利用线上的正念训练,改善总感觉心身疲劳的亚健康状态

图3.干预组与对照组的压力知觉程度(PSS)经时变化曲线图


研究的主要结论

①4周线上自学正念训练,对疲劳严重程度及一般健康状况均有改善效果,长期练习可令认知、观念与行为习惯发生改变,有改善疲劳感对休息或睡眠反应效果的迹象。

②4周线上自学正念训练,对压力知觉程度及抑郁水平具有改善效果。

③疲劳严重程度与一般健康状况、社会功能、心理健康及正念水平呈现负相关。即这些项目值愈高,疲劳严重程度则愈低;反之,压力知觉度、焦虑水平及抑郁水平则呈正相关,即此三项数值愈高,疲劳严重程度亦高。

④正念疗法与中医心理疗法原理相通,我们可以将正念训练视为一种自我调神的方法。在改善疲劳性亚健康的机理上,可从调神、调气以宁心、疏肝,协调心身以致气和志达这样的内容而加以论证。


参与正念训练的个案举例

女性,27岁,医院职员。平日工作繁忙,责任重大。在正念训练研究干预前的初次会面时,面容疲惫,静默寡言。中医学体质及辨证量表呈现为心血虚状态。经4周参与线上正念训练后再次会面时,其状态变得容光焕发、神清气爽。自称通过正念训练,她感觉精神上豁然开朗,找到了在日常生活中放松心身的一条良好途径。在每天紧张的工作间隙,例如去茶水间的3~5分钟时间,她也常常进行练习。感觉正念训练具有确实的减压和舒缓紧张、减轻疲劳等作用。


几句补充说明

我们实施的线上正念训练,至今是以科研形式,通过网上将指导训练的动画视频配以粤语录制的语音导语,向参与该研究的志愿者加以提供的,至今尚未无限制公开。该课题通过了我们所在的香港浸会大学的临床研究伦理审查。

顺便提示,目前从网上可以检索到多种有关于正念训练的视频或音频的公开指导资料,可供感兴趣的朋友参考。